Etre végétarien représente-t-il des carences ?

Woman in fitness wear with vegetarian foodPratiquer un régime végétarien permet certes de maintenir son corps en bonne santé, toutefois il convient de surveiller minutieusement son alimentation afin d’éviter l’apparition de toutes formes de carences. Voici donc quelques conseils pour adopter un régime végétarien sans risque.

Régime végétarien : surveiller constamment son alimentation pour éviter les carences

1)    Surveiller ses apports en protéines : Puisque les végétariens ne consomment pas de viande, il convient de compenser ses apports en protéines par la consommation d’œufs et de produits laitiers (lait, yaourt, fromages).

2)    Compenser les déficits en zinc : Les légumineuses, le germe de blé, les graines de sésame sont d’excellentes sources de zinc, donc à privilégier.

3)    Surveiller ses apports en vitamine B12 : Les haricots rouges, les produits laitiers (exception faite pour le beurre), le jaune d’œuf, la spiruline, certaines céréales (comme le blé, l’avoine ou l’orge), certaines légumineuses (comme les lentilles et pois chiches) et le soja sont suffisamment riches en vitamines B12, il ne faut pas donc s’en priver.

4)    Combler les carences en oméga 3 : Le régime végétarien exclut également la consommation de poissons, or nous devons quotidiennement consommer au moins 10g d’oméga 6 et 2g d’oméga 3. L’on peut trouver une grande quantité d’oméga 3 dans les huiles de noix et de colza, on en trouve également dans les épinards, le pourpier, le cœur de palmier, le cresson, la laitue et l’avocat.

5)    Surveiller ses apports en fer : Le fer est un minéral qui exerce un rôle non négligeable dans la constitution des globines et de nombreuses enzymes. Pour préserver une quantité suffisante de fer, il faut compenser les pertes par des apports alimentaires. Les algues, les pignons de pin, les graines de tournesol et de citrouille sont les principales sources végétales de fer.

6)    Surveiller les apports en calcium et en vitamines D pour le cas des végétaliens : Les boissons à base de soya, les feuilles de navet et le chou de Chine sont riches en calcium tandis que les céréales, les levures et les champignons contiennent suffisamment de vitamines D.

 

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